நொதித்தல் மற்றும் புரோபயாடிக்குகளின் உலகம், அவற்றின் சுகாதார நன்மைகள், உலகளாவிய சமையல் பயன்பாடுகள் மற்றும் அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதற்கான நடைமுறை குறிப்புகளைக் கண்டறியுங்கள்.
நொதித்தல் மற்றும் புரோபயாடிக்குகளைப் புரிந்துகொள்ளுதல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி
உலகெங்கிலும் உள்ள கலாச்சாரங்களில் வேரூன்றிய ஒரு பழங்கால நடைமுறையான நொதித்தல், ஒரு நவீன மறுமலர்ச்சியைக் காண்கிறது. கொரியாவில் புளிப்பான கிம்ச்சி முதல் மத்திய கிழக்கில் கிரீமி தயிர் வரை, புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள் பல நூற்றாண்டுகளாக சமூகங்களுக்கு ஊட்டமளித்துள்ளன. ஆனால் நொதித்தல் என்றால் என்ன, அதனுடன் தொடர்புடைய புரோபயாடிக்குகள் நமது ஆரோக்கியத்திற்கு ஏன் மிகவும் நன்மை பயக்கின்றன? இந்த விரிவான வழிகாட்டி நொதித்தலின் பின்னணியில் உள்ள அறிவியல், உலகெங்கிலும் அதன் பல்வேறு சமையல் பயன்பாடுகள், குடல் ஆரோக்கியத்தில் புரோபயாடிக்குகளின் பங்கு மற்றும் புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதற்கான நடைமுறை குறிப்புகளை ஆராயும்.
நொதித்தல் என்றால் என்ன?
நொதித்தல் என்பது ஒரு வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையாகும், இதில் பாக்டீரியா, ஈஸ்ட் மற்றும் பூஞ்சை போன்ற நுண்ணுயிரிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (சர்க்கரைகள் மற்றும் ஸ்டார்ச்கள்) ஆல்கஹால், வாயுக்கள் அல்லது கரிம அமிலங்களாக மாற்றுகின்றன. இந்த செயல்முறை காற்றில்லா சூழலில், அதாவது ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல் நிகழ்கிறது. இது உணவைப் பாதுகாப்பதற்கும், அதன் சுவையை மேம்படுத்துவதற்கும், அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு இயற்கையான வழியாகும்.
நொதித்தலுக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியல்: நொதித்தல், நன்மை பயக்கும் நுண்ணுயிரிகள் செழித்து வளரும் அதே வேளையில் தீங்கு விளைவிப்பவற்றின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும் ஒரு சூழலை உருவாக்குவதன் மூலம் செயல்படுகிறது. இந்த நன்மை பயக்கும் நுண்ணுயிரிகள் உணவில் உள்ள சர்க்கரைகள் மற்றும் ஸ்டார்ச்களை உட்கொண்டு, உணவின் தனித்துவமான பண்புகளுக்கு பங்களிக்கும் துணை தயாரிப்புகளை உருவாக்குகின்றன. உதாரணமாக, தயிர் மற்றும் சார்க்ராட்டில் பொதுவான லாக்டிக் அமில நொதித்தல், லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்குகிறது, இது கெட்டுப்போகும் பாக்டீரியாவின் வளர்ச்சியைத் தடுத்து, உணவிற்கு புளிப்புச் சுவையைக் கொடுக்கிறது.
நொதித்தலின் வகைகள்
நொதித்தலில் பல வகைகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு நுண்ணுயிரிகளைச் சார்ந்து தனித்துவமான இறுதிப் பொருட்களை உருவாக்குகின்றன:
- லாக்டிக் அமில நொதித்தல்: இது மிகவும் பொதுவான வகையாகும், தயிர், சார்க்ராட், கிம்ச்சி, ஊறுகாய் மற்றும் புளிப்பு மாவு ரொட்டி தயாரிக்கப் பயன்படுகிறது. Lactobacillus மற்றும் Bifidobacterium போன்ற பாக்டீரியாக்கள் சர்க்கரைகளை லாக்டிக் அமிலமாக மாற்றுகின்றன.
- ஆல்கஹால் நொதித்தல்: ஈஸ்ட்கள் சர்க்கரைகளை எத்தனால் (ஆல்கஹால்) மற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைடாக மாற்றுகின்றன. இந்த செயல்முறை பீர், ஒயின் மற்றும் சைடர் தயாரிக்கப் பயன்படுகிறது.
- அசிட்டிக் அமில நொதித்தல்: பாக்டீரியாக்கள் ஆல்கஹாலை அசிட்டிக் அமிலமாக மாற்றி, வினிகரை உருவாக்குகின்றன.
- கார நொதித்தல்: இந்த குறைவான பொதுவான வகை நொதித்தல், கார சேர்மங்களை உருவாக்க பாக்டீரியாவைப் பயன்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக அதிக pH ஏற்படுகிறது. ஜப்பானில் இருந்து நட்டோ (புளிக்கவைக்கப்பட்ட சோயாபீன்ஸ்) மற்றும் மேற்கு ஆப்பிரிக்காவிலிருந்து டவாடவா (புளிக்கவைக்கப்பட்ட லோகஸ்ட் பீன்ஸ்) ஆகியவை எடுத்துக்காட்டுகளாகும்.
உலகம் முழுவதும் புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள்
நொதித்தல் ஒரு உலகளாவிய சமையல் பாரம்பரியமாகும், ஒவ்வொரு கலாச்சாரமும் அதன் சொந்த தனித்துவமான புளிக்கவைக்கப்பட்ட சிறப்பு வகைகளை உருவாக்கியுள்ளது:
- ஆசியா:
- கிம்ச்சி (கொரியா): பொதுவாக முட்டைக்கோஸ் மற்றும் முள்ளங்கி போன்ற புளிக்கவைக்கப்பட்ட காய்கறிகள், மிளகாய், பூண்டு, இஞ்சி மற்றும் பிற மசாலாப் பொருட்களுடன் பதப்படுத்தப்படுகின்றன.
- மிசோ (ஜப்பான்): சூப்கள், சாஸ்கள் மற்றும் இறைச்சிகளை ஊறவைக்கப் பயன்படுத்தப்படும் புளிக்கவைக்கப்பட்ட சோயாபீன் பேஸ்ட்.
- டெம்பே (இந்தோனேசியா): உறுதியான அமைப்பு மற்றும் நட்ஸ் சுவையுடன் கூடிய புளிக்கவைக்கப்பட்ட சோயாபீன் கேக்.
- நட்டோ (ஜப்பான்): ஒட்டும் தன்மை மற்றும் வலுவான, காரமான சுவையுடன் புளிக்கவைக்கப்பட்ட சோயாபீன்ஸ்.
- கொம்புச்சா (சீனா, ஆனால் இப்போது உலகளவில் உட்கொள்ளப்படுகிறது): சற்றே புளிப்பான மற்றும் நுரைக்கும் சுவையுடன் புளிக்கவைக்கப்பட்ட இனிப்பு தேநீர்.
- டோன்ஜாங் (கொரியா): புளிக்கவைக்கப்பட்ட சோயாபீன் பேஸ்ட், மிசோவைப் போன்றது ஆனால் பெரும்பாலும் வலுவான சுவை கொண்டது.
- இட்லி மற்றும் தோசை (இந்தியா): புளிக்கவைக்கப்பட்ட அரிசி மற்றும் பருப்பு மாவு, வேகவைத்த கேக்குகள் (இட்லி) மற்றும் மெல்லிய அப்பங்கள் (தோசை) செய்யப் பயன்படுகிறது.
- ஐரோப்பா:
- சார்க்ராட் (ஜெர்மனி): புளிக்கவைக்கப்பட்ட துருவிய முட்டைக்கோஸ்.
- தயிர் (பல்கேரியா, கிரீஸ், துருக்கி, உலகளவில் கிடைக்கிறது): புளிக்கவைக்கப்பட்ட பால் தயாரிப்பு.
- கேஃபிர் (கிழக்கு ஐரோப்பா, ரஷ்யா): புளிக்கவைக்கப்பட்ட பால் பானம், தயிரைப் போன்றது ஆனால் மெல்லிய நிலைத்தன்மையுடன் இருக்கும்.
- புளிப்பு மாவு ரொட்டி (பண்டைய எகிப்து, இப்போது உலகளவில்): இயற்கையாக புளிக்கவைக்கப்பட்ட ஸ்டார்ட்டரைக் கொண்டு செய்யப்பட்ட ரொட்டி.
- ஊறுகாய் (பல்வேறு): வெள்ளரிகள் அல்லது பிற காய்கறிகள் உவர்நீர் அல்லது வினிகரில் புளிக்கவைக்கப்படுகின்றன. வெவ்வேறு கலாச்சாரங்கள் அவற்றின் சொந்த ஊறுகாய் வகைகளைக் கொண்டுள்ளன (எ.கா., டில் ஊறுகாய், கெர்கின்ஸ்).
- சீஸ் (பல்வேறு): செடார், ப்ரீ மற்றும் பர்மேசன் போன்ற பல சீஸ்கள் அவற்றின் சுவை மற்றும் அமைப்பு வளர்ச்சிக்கு நொதித்தலைச் சார்ந்துள்ளன.
- ஆப்பிரிக்கா:
- இன்ஜெரா (எத்தியோப்பியா, எரித்திரியா): டெஃப் மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட புளிக்கவைக்கப்பட்ட பிளாட்பிரெட்.
- கென்கே (கானா): புளிக்கவைக்கப்பட்ட சோள மாவு சோள உமிகளில் சுற்றப்பட்டு வேகவைக்கப்படுகிறது.
- டவாடவா (மேற்கு ஆப்பிரிக்கா): மசாலாப் பொருளாகப் பயன்படுத்தப்படும் புளிக்கவைக்கப்பட்ட லோகஸ்ட் பீன்ஸ்.
- அமெரிக்காக்கள்:
- சிச்சா (தென் அமெரிக்கா): புளிக்கவைக்கப்பட்ட சோள பானம்.
- பல்கே (மெக்சிகோ): புளிக்கவைக்கப்பட்ட கற்றாழை பானம்.
- கர்டிடோ (எல் சால்வடார்): லேசாக புளிக்கவைக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ் ஸ்லா.
புரோபயாடிக்குகளின் பங்கு
புரோபயாடிக்குகள் என்பவை உயிருள்ள நுண்ணுயிரிகளாகும், அவை போதுமான அளவில் உட்கொள்ளப்படும்போது, ஹோஸ்டுக்கு ஆரோக்கிய நன்மையை அளிக்கின்றன. பல புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளில் புரோபயாடிக்குகள் நிறைந்துள்ளன, ஆனால் அனைத்து புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளிலும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு உயிருள்ள, செயலில் உள்ள கல்சர்கள் இருப்பதில்லை. நொதித்தல் செயல்முறையே புரோபயாடிக் பாக்டீரியாக்கள் செழித்து வளர ஒரு சாதகமான சூழலை உருவாக்குகிறது.
புரோபயாடிக்குகள் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வாறு பயனளிக்கின்றன: நமது செரிமான மண்டலத்தில் வாழும் நுண்ணுயிரிகளின் சிக்கலான சமூகமான ஆரோக்கியமான குடல் மைக்ரோபயோமை பராமரிப்பதில் புரோபயாடிக்குகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. செரிமானம், ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு கூட ஒரு சீரான குடல் மைக்ரோபயோம் அவசியம்.
புரோபயாடிக்குகளின் முக்கிய நன்மைகள்:
புரோபயாடிக் நன்மைகளுக்காக புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்தல்
புரோபயாடிக் உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தவரை எல்லா புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. நொதித்தல் வகை, சம்பந்தப்பட்ட குறிப்பிட்ட நுண்ணுயிரிகள் மற்றும் பயன்படுத்தப்படும் பதப்படுத்தும் முறைகள் போன்ற காரணிகள் இறுதித் தயாரிப்பில் உள்ள புரோபயாடிக்குகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் உயிர்வாழ்வை பாதிக்கலாம்.
புரோபயாடிக் நிறைந்த புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான குறிப்புகள்:
புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது
உங்கள் புரோபயாடிக் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உங்கள் உணவில் புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளைச் சேர்ப்பது ஒரு எளிய மற்றும் சுவையான வழியாகும். இதோ சில நடைமுறை குறிப்புகள்:
- மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்: நீங்கள் புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளுக்குப் புதியவர் என்றால், செரிமான அசௌகரியத்தைத் தவிர்க்க சிறிய அளவுகளில் தொடங்கி படிப்படியாக உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்.
- பல்வேறு வகைகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்: கிடைக்கக்கூடிய பலவகையான புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளை ஆராய்ந்து, நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைக் கண்டறியவும்.
- உணவுகளுடன் சேர்க்கவும்: உங்கள் வழக்கமான உணவுகளில் புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளை இணைக்கவும். உதாரணமாக, உங்கள் காலை உணவில் தயிர், உங்கள் சாண்ட்விச்களில் சார்க்ராட் அல்லது உங்கள் ஸ்டிர்-ஃபிரைஸில் கிம்ச்சியைச் சேர்க்கவும்.
- காண்டிமென்ட்களாகப் பயன்படுத்தவும்: மிசோ பேஸ்ட், புளிக்கவைக்கப்பட்ட ஹாட் சாஸ் அல்லது ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் போன்ற புளிக்கவைக்கப்பட்ட காண்டிமென்ட்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உணவுகளுக்கு சுவையையும் புரோபயாடிக்குகளையும் சேர்க்கவும்.
- நீங்களே தயாரிக்கவும்: வீட்டில் உணவுகளை புளிக்கவைப்பது ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் பலனளிக்கும் அனுபவமாகும். இந்த செயல்முறையின் மூலம் உங்களுக்கு வழிகாட்ட ஆன்லைனிலும் நூலகங்களிலும் பல ஆதாரங்கள் உள்ளன.
- சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தில் கவனமாக இருங்கள்: கொம்புச்சா போன்ற சில புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளில் சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கலாம். குறைந்த சர்க்கரை விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்யவும் அல்லது சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த நீங்களே தயாரிக்கவும்.
- உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: வெவ்வேறு புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளுக்கு உங்கள் உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதைக் கவனித்து, அதற்கேற்ப உங்கள் உட்கொள்ளலை சரிசெய்யவும். சிலர் புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்ளத் தொடங்கும் போது லேசான செரிமான அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம்.
சாத்தியமான அபாயங்கள் மற்றும் கருத்தாய்வுகள்
புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள் பொதுவாக பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானவை என்றாலும், மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில சாத்தியமான அபாயங்கள் மற்றும் கருத்தாய்வுகள் உள்ளன:
- ஹிஸ்டமைன் சகிப்புத்தன்மை: சில புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளில் ஹிஸ்டமைன் அதிகமாக உள்ளது, இது ஹிஸ்டமைன் சகிப்புத்தன்மை உள்ள நபர்களுக்கு அறிகுறிகளைத் தூண்டக்கூடும்.
- டைரமைன் உள்ளடக்கம்: சில புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள், அதாவது வயதான சீஸ்கள் மற்றும் சில வகையான சார்க்ராட் போன்றவை, டைரமைனைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது சில மருந்துகளுடன், குறிப்பாக MAO தடுப்பான்களுடன் வினைபுரியக்கூடும்.
- லிஸ்டீரியா மாசுபாடு: பாஸ்டரைஸ் செய்யப்படாத புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள் லிஸ்டீரியா பாக்டீரியாவால் மாசுபடக்கூடும், இது குறிப்பாக கர்ப்பிணிப் பெண்கள், வயதானவர்கள் மற்றும் பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு உள்ளவர்களுக்கு கடுமையான நோயை ஏற்படுத்தும்.
- சோடியம் உள்ளடக்கம்: சார்க்ராட் மற்றும் ஊறுகாய் போன்ற சில புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளில் சோடியம் அதிகமாக இருக்கலாம்.
- ஒவ்வாமைகள்: புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளில் உள்ள சாத்தியமான ஒவ்வாமைகள் குறித்து கவனமாக இருங்கள், அதாவது சோயா (டெம்பே மற்றும் மிசோவில்) அல்லது பால் (தயிர் மற்றும் கேஃபிரில்).
- மருந்துகளுடனான இடைவினைகள்: நீங்கள் ஏதேனும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டிருந்தாலோ அல்லது ஏதேனும் அடிப்படை சுகாதார நிலைகள் இருந்தாலோ உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும், ஏனெனில் புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள் சில மருந்துகளுடன் வினைபுரியக்கூடும்.
முடிவுரை
நொதித்தல் என்பது நமது ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் ஏராளமான நன்மைகளை வழங்கும் ஒரு காலத்தால் மதிக்கப்பட்ட பாரம்பரியமாகும். நொதித்தலுக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியலைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், உலகெங்கிலும் உள்ள பல்வேறு சமையல் பயன்பாடுகளை ஆராய்வதன் மூலமும், புரோபயாடிக் நிறைந்த புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளை நமது உணவில் இணைத்துக்கொள்வதன் மூலமும், ஆரோக்கியமான குடல் மைக்ரோபயோமை ஆதரிக்கவும், நமது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அதிகரிக்கவும், நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் இந்த பழங்கால நடைமுறைகளின் சக்தியைப் பயன்படுத்தலாம். புகழ்பெற்ற மூலங்களிலிருந்து உயர்தர புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்வுசெய்யவும், மெதுவாகத் தொடங்கவும், உங்கள் உடலைக் கேட்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். நொதித்தல் உலகத்தை ஏற்றுக்கொள்வது ஆரோக்கியமான மற்றும் துடிப்பான வாழ்க்கையை நோக்கிய ஒரு சுவையான மற்றும் பலனளிக்கும் பயணமாக இருக்கும்.
மேலும் படிக்க ஆதாரங்கள்
- புத்தகங்கள்:
- தி ஆர்ட் ஆஃப் ஃபெர்மென்டேஷன் - சாண்டர் கேட்ஸ்
- வைல்ட் ஃபெர்மென்டேஷன் - சாண்டர் கேட்ஸ்
- மாஸ்டரிங் ஃபெர்மென்டேஷன் - மேரி கார்லின்
- இணையதளங்கள்:
- culturesforhealth.com
- fermentersclub.com